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Der Sommer steht vor der Tür: Laufen bei Hitze

10.06.2021  — Online-Redaktion Verlag Dashöfer.  Quelle: Kaufmännische Krankenkasse – KKH.

Endlich steigen die Temperaturen! Besonders Laufanfänger fragen sich jetzt: Zu warm für anstrengende Aktivitäten im Freien? Ralf Haag, Sportexperte der KKH und mitverantwortlich für betriebliches Gesundheitsmanagement, gibt im Interview hilfreiche Tipps für heiße Tage.

Kann ich als Jogger oder Walker trotz Hitze draußen trainieren?

Aber ja! Es ist zwar unstrittig, dass Hitze den menschlichen Körper vor einige Herausforderungen stellt. Aber frische Luft und Bewegung sorgen für Wohlbefinden und sind zudem ein echter Gewinn für das Herz-Kreislauf-System. Wichtig ist, nicht gleich in vollem Tempo zu starten, sondern sich leicht und locker zu bewegen. Wer einen Pulsmesser besitzt sollte nach Herzfrequenz trainieren. In jedem Fall sollte eine unangestrengte Unterhaltung möglich sein. Kommen Sie in Atemnot oder schwitzen zu stark, sind Sie mit Sicherheit zu schnell unterwegs und belasten Ihren Körper unnötig.
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Welche Tageszeit ist am besten für entspannte Lauf- und Walkingeinheiten?

Durch sportliche Aktivität steigt die Körpertemperatur. Kommen jetzt noch Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit hinzu, müssen Ihr Herz und Ihr Kreislauf enorm arbeiten, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Meiden Sie deshalb die Mittagszeit. Laufen Sie besser am frühen Morgen oder in den späteren Abendstunden, aber auf keinen Fall in der prallen Mittagssonne. Vorteil der Morgenstunden sind nicht nur die niedrigeren Ozonwerte, auch der Fettstoffwechsel arbeitet dann meist am besten.

Wie wichtig ist das Aufwärmen vor dem Lauf?

Auch an warmen Tagen sollte das Aufwärmprogramm wie immer durchgeführt werden. Neue oder zusätzliche Übungen sollten jedoch an kühleren Tagen ausprobiert werden. Optimal startet man mit leichten Dehnübungen. Dabei behutsam zum Beispiel die Arme und Fußgelenke kreisen und die Muskeln für etwa zehn Sekunden vorsichtig stretchen, Dann langsam loslaufen und sich bis zur persönlichen Pulsgrenze steigern.

Thema Geschwindigkeit – wie schnell darf ich denn unterwegs sein?

Bei Hitze unbedingt runter mit dem Lauftempo! Reduzieren Sie auch den Laufumfang. Mein Tipp: lieber mehrmals pro Woche kleine Laufeinheiten absolvieren als einmal eine längere und herausfordernde Strecke. Ideal ist es, nach Möglichkeit die Laufstrecken bei großer Hitze in den Wald zu verlegen und den Schatten der großen Bäume zu genießen.

Was gibt es im Sommer sonst noch zu beachten?

Wird häufig vergessen, ist aber ganz wichtig: Sorgen Sie für ausreichenden Sonnenschutz. Eine Kappe kann bei längerem Aufenthalt unter Sonneneinstrahlung sinnvoll sein. Bitte auch beachten: Freie Körperpartien etwa eine halbe Stunde vor dem Training reichlich mit Sonnenschutzcreme mindestens mit hohem Lichtschutzfaktor einreiben.

Sollte ich während des Trainings etwas zum Trinken dabei haben?

Grundsätzlich hängt das vom individuellen Durstgefühl ab. Für Menschen, die gerade in den Sport eingestiegen sind oder sehr schnell und viel schwitzen, kann es durchaus sinnvoll sein, Flüssigkeit mitzuführen. Mit dem Schwitzen verliert der Körper auch wichtige Mineralstoffe. Deshalb kann es im Sommer bei längeren Sporteinheiten sinnvoll sein, ein Elektrolytgetränk zuzuführen, das den Mineralstoffverlust wieder ausgleicht. Darüber hinaus sollten mehr als die empfohlenen eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt getrunken werden. Der ideale Flüssigkeitslieferant mit null Kalorien ist Mineralwasser.

Bild: Ketut Subiyanto (Pexels, Pexels Lizenz)

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