Tipps: So klappt’s mit der gesunden Ernährung

Gemüse ist kalorienarm und vitaminreich

Zum Beispiel: die Vorliebe für Gemüse trainieren. Das klappt tatsächlich. Viele Menschen haben von Kindheit an eine Gemüseskepsis. Doch „Geschmack lässt sich ändern“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Stefanie Schoppen von der Fresenius-Hochschule in Hamburg. „Wer sich darauf einlässt, mehr Gemüse zu probieren, erreicht oft schnell die nächste Stufe, entwickelt Spaß an eigenen Kocherlebnissen und wird – auch wegen des Geschmacks – kritischer gegenüber Fertigprodukten.“ Der Vorteil von Gemüse: Es ist kalorienarm, lang sättigend, ballaststoffreich, vitaminstrotzend.

Was bei der Neugestaltung des Speiseplans ebenfalls berücksichtigt werden sollte: Unter pflanzlichen Lebensmitteln bieten nur wenige ähnlich viel Protein wie Hülsenfrüchte. Kombiniert man sie beispielsweise mit den etwas anders gearteten Eiweißen, wie sie in Getreide stecken, hat man schon sehr viel getan, um seinen Organismus mit allen Proteinbausteinen zu versorgen, die er zum Überleben braucht. Zudem sind Hülsenfrüchte preisgünstig und lassen sich sehr gut bevorraten.

Je kürzer die Zutatenliste, desto besser

Es gibt eine Faustregel, die hilft, mehr gesunde Produkte zu kaufen: „Die Lebensmittel, die Sie kaufen, sollten zu mindestens 70 % unverarbeitet oder nur leicht verarbeitet sein“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Schoppen. Auf diese Weise vermeidet man, ein kritisches Maß an womöglich gesundheitsschädlichen Inhalts- oder Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärkern und Konservierungsmitteln zu sich zu nehmen. Und wer die 70-%-Regel einhält, isst automatisch weniger Zucker, Fett und Salz. Auf jeden Fall lohnt sich auch ein Blick auf die Verpackung: Je kürzer die Zutatenliste, desto näher ist das Lebensmittel am wünschenswerten Originalzustand.

Der Genuss darf allerdings beim Kochen und Essen keineswegs zu kurz kommen. Ein Beispiel: Früher gab es Fleisch nur sonntags – warum nicht diese alte Tradition des Sonntagsbratens wieder aufleben lassen? Das leckere Stück Fleisch wird auf diese Weise zu einem besonderen Essen für Feiertage oder wenn Gäste kommen, nichts, was jeden Tag sein muss. Selbst zu kochen ist ein wichtiger Schritt hin zu gesünderer Ernährung: Eine Pizza beispielsweise, die man selbst belegt, ist oft weniger fettig als eine fertige aus dem Tiefkühlfach – außerdem kann man mehr Gemüse draufpacken. Wer sich gesünder ernähren möchte, tut zudem gut daran, achtsam zu essen so die „Apotheken Umschau“. Das heißt: Jeden Bissen schmecken, riechen und am Gaumen spüren – statt das Essen schnell in sich hineinzuschlingen.